【健康】想让大脑老得慢,必须坚持这7种饮食习惯

佳佳有嘢讲

相信大家经历过

考前的最后冲刺

但难以理解的是

勤奋的我们在背书的时候

总是会遇到这种情况

【健康】想让大脑老得慢,必须坚持这7种饮食习惯

每到这个时候,都觉得自己有个假脑子。

其实大脑有它的关键生长规律,

做好这几个习惯能让大脑老的慢!

赶紧来了解一下~

综合自人民网健康、华南师大心理咨询研究中心及网络

大脑一生经历十道关

胎儿期:脑细胞增速惊人

胎儿期是大脑发育的第一道关,胎儿平均每分钟新增25万个脑细胞。

【健康】想让大脑老得慢,必须坚持这7种饮食习惯

新生儿期:形成更多神经元和连接

新生儿大脑约为328立方厘米,3个月时,大脑体积增长229立方厘米,并逐渐形成更多神经元和连接。

3岁:大脑神经突触骤增

3岁时,大脑体积和脑细胞是成年时的80%。3岁孩子的大脑非常复杂,甚至超过地球上任何一种动物。此时,大脑中的神经突触数量是成年期的2倍多。随着大脑发育,开始“修剪”突触,清除用不到的,重点培养关键突触。

【健康】想让大脑老得慢,必须坚持这7种饮食习惯

5岁前:生活经历“塑造”大脑

孩子在这一阶段的各种行为直接影响大脑突触形态的形成。这意味着消极经历会给孩子留下永久性心理创伤,积极经历及早期干预等比其他时间更有利于身心发展。

青春期:开始形成决策能力

青春期大脑在重量上与成年期差不多,但仍没有完全发育,负责决策、冲动控制和同情心的额叶区开始形成。

【健康】想让大脑老得慢,必须坚持这7种饮食习惯

20多岁:大脑发育逐渐衰退

20多岁时,大脑额叶发育结束,髓鞘质形成完毕。大脑突触和脑细胞在人的一生中会继续形成和消亡。这个阶段额叶发育一旦出现问题,更容易导致精神分裂症、焦虑症等疾病。研究发现,60%~80%的严重情感障碍病例确诊年龄段为18~25岁。

30~40多岁:学习变得困难

20多岁时,脑细胞和突触产生变慢,导致30多岁时学习困难。不过,健康的饮食和运动习惯有助于改善大脑健康、提高记忆力。

【健康】想让大脑老得慢,必须坚持这7种饮食习惯

50多岁:记忆力开始下降

很多人发现,思维能力从50多岁开始走下坡路,首当其冲是短期记忆。因此,不要忽视记忆力下降的相关症状,防止严重记忆丧失。

60~70多岁:大脑衰老速度加快

60岁后,老年痴呆症发病率高达10%。这与脑细胞和突触随着年龄增长逐渐减少密切相关。在某些人群中,大脑衰老速度比身体衰老得更快。

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80岁后:老年痴呆症风险飙升

研究发现,80岁后约50%的老人会罹患老年痴呆症。经常进行有氧运动、益智和社交活动,有助于保持大脑健康。建议老人每天至少进行20分钟有氧运动,比如快步走、慢跑、打太极拳等。

七种饮食习惯,大脑老得慢

随着身体机能衰退,老人脑力也逐渐变慢。那么,老人该如何安排自己的饮食,从而延缓认知功能衰退呢?下面就一起来看看吧。

1

控制热量

控制热量摄入可减少引发阿尔茨海默病的风险因素,比如睡眠呼吸暂停综合征、高血压和糖尿病。这并非建议老人把热量一下削减到很低水平,需要循序渐进。

【健康】想让大脑老得慢,必须坚持这7种饮食习惯

而且不建议热量摄入长期低于1200千卡/天,特别是体型较瘦的老人控制热量要适度,否则弊大于利。老人可从多吃一些蔬菜沙拉、蔬菜汤开始,或者改用小一号盘子,给大脑一个暗示:没少吃。

2

每天至少吃5份(100克/份)果蔬

美国“芝加哥健康和老年研究项目”针对3718名65岁以上志愿者进行研究发现,多吃果蔬可减缓认知能力下降速度。该研究为期6年,结果显示,每天吃5份以上果蔬的老人,认知能力下降几率比其他人低40%。建议身体状况良好的老人,每天吃300~500克蔬菜,200~350克水果。

【健康】想让大脑老得慢,必须坚持这7种饮食习惯

3

使用丰富的天然香辛料

各种植物香辛料可给饭菜增味,还有助于减少烹调过程中食用油、盐的使用量。很多植物香辛料含有抗氧化物质,并有一定的防病效果。建议老人日常生活中不妨用葱、蒜、胡椒、花椒、薄荷、孜然等天然香辛料,代替部分油、盐、糖。

【健康】想让大脑老得慢,必须坚持这7种饮食习惯

4

腌制的肉类先烹调

食物中广泛存在脂肪、蛋白质、糖等成分,在高温下发生复杂化学反应,导致产生糖基化终产物等有毒有害物质,熏肉、香肠、加工肉类及油炸和烧烤食品中含量特别高。

【健康】想让大脑老得慢,必须坚持这7种饮食习惯

这类食物吃得太多,会加剧大脑老化损伤。有个窍门对降低糖基化终产物行之有效:尽量提高食物中水分含量。比如高温烹调鱼或肉之前,放在沸水中焯一下,或通过蒸、浸泡(比如用黄酒、醋、酱油等腌制一下)等方式,让水分渗透到肉里。

5

每周吃一次深海鱼

生活在深海水域的鱼类为了御寒,会产生较多欧米伽3脂肪酸维持正常生理活动。老人适当吃些深海鱼,可降低身体及大脑炎症反应。

【健康】想让大脑老得慢,必须坚持这7种饮食习惯

6

常吃坚果和杂粮

五谷杂粮和坚果能为人体补充欧米伽3脂肪酸,而且富含硒和维生素E,可促进大脑健康。美国华盛顿大学研究显示,摄入杂粮和坚果过少是早亡的风险因素之一。老人可适当吃些核桃,其中含有抗氧化物质,能减轻阿尔茨海默病。不过需要注意,坚果摄入量以每天一小撮为宜,吃得过多易脂肪超标。

【健康】想让大脑老得慢,必须坚持这7种饮食习惯

7

每天喝几杯茶

红茶和绿茶都富含抗氧化物质儿茶酚,能防止氧化对全身各部位组织的损害。绿茶中富含儿茶素,能减少β淀粉样蛋白沉积,降低血压和胆固醇水平,从而改善大脑健康。喝茶还有助于降血压和胆固醇水平,对降低2型糖尿病、心血管疾病、卵巢癌等发病风险也有积极作用。

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养成这些好习惯,

才能保护大脑,你记住了吗~

编辑:陈佳 责编:陈广泰

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